شما هم کمبود این ویتامین بسیار مهم را دارید !

دکتر علیرضا نیکو

اگر از آن دسته از افرادى هستید که به سلامت خود اهمیت نشان مى دهید باید بگویم یکى از مهمترین ویتامین هاى امروز ویتامین D3 است که بیشتر افراد بدونه آنکه بدانند با کمبود آن مواجه هستند.

در طول ۴ سال انجام آزمایشات مختلف (بیش از ١٠٠٠ مورد) که بر روى افراد مختلف و خصوصا اعضاء باشگاهاى اکسیژن که بیشتر از مدیران به نام کشور مى باشند انجام دادم متوجه کمبود چشمگیر ویتامین D3 در آزمایشات خونى افراد شدم، حتى ورزشکاران نیز از این قائده مستثنا نبودند.

در سال ٢٠١٣ این ویتامین به عنوان مهمترین ویتامین سال در جهان شناخته شد و تحقیقات بسیارى در جهان بر روى سطوح خونى افراد مختلف در کشور هاى متعدد انجام گرفت که نشان دهنده اهمیت کمبود این ویتامین خصوصا در جوامع پیشرفته و شهرنشینان بود مطالبى که گفته شد بیان مسئله بود حال مى خواهم بیشتر در مورد این ویتامین مهم برایتان بگویم :

ویتامین D : ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب به کارگیرى این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود، ویتامین D یا همان کلسیفرول، یکی از ویتامین‌های ضرورى برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها کمک می‌کند و باعث پیشگیرى از پوکى استخوان مى شود.

نیاز ما به ویتامین D به سن، وزن، درصد چربی بدن، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی، استفاده از محافظ در مقابل نور خورشید و سلامت کلی بدن بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی افراد مسن، ورزشکاران، افراد چاق، آنهایی که پوست تیره دارند و آنهایی که در نقاطی از زمین زندگی می‌کنند که زمستان در آنجا طولانی‌تر است یا بیماری زمینه‌ای خاصی دارند به میزان بیشتری ویتامین D نیازمند هستند.

همچنین این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند. نیاز روزانه برای این ویتامین برای هر فرد بالغ ۱۰ میکروگرم یا حداکثر ۲۰۰۰ واحد در روز می‌باشد، در دوران کودکی و پیری این میزان بالاتر است، همچنین مصرف ویتامین D در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر موثر است.

 بزرگسالان ممکن است به علت کمبود ویتامین دچار نرمی استخوان بشوند که باعث درد مزمن استخوانها بخصوص درناحیه کمروپشت وخستگی مزمن می شود. درافراد بزرگسال کمبود ویتامین D زمینه را براى پوکی استخوان فراهم مى کند.

آسانترین و ارزانترین منبع ویتامین D نور مستقیم آفتاب است. دراثر تابش اشعه خورشید به پوست ویتامین D در پوست تولید می شود و متاسفانه نورآفتاب از پشت شیشه این خاصیت را ندارد.

 روغن کبد ماهى که بصورت دارومصرف می شود نیز منبع غنی ویتامین D مى باشد. جگر، تخم مرغ، کره، شیر و ماهی های چرب مثل ماهى آزاد، کپور، قزل آلا، ساردین هم منابع خوبى از ویتامین D هستند.

امروزه در خیلى از کشورهاى پیشرفته مواد غذایى را با ویتامین D همچون شیر، تخم مرغ، سویا سس و… غنى مى کنند.

 به هر دلیلی که فردى ازنور آفتاب محروم شود، دچار کمبود این ویتامین می شود، نورآفتاب وقتى به پوست بدن می تابد، ماده ایی که درزیر پوست وجود دارد و مى تواند ویتامین مورد نیاز بدن را بسازد.

برای آن که بتوانید میزان ویتامین D کافی دریافت کنید، ساده‌ترین راه این است که به مقدار کافی زیر نور خورشید قرار بگیرید.

دقت کنید که مقدار زیاد نور خورشید روی سلامت پوست تاثیر منفی می‌گذارد و همچنین افرادی که پوست تیره دارند به نسبت افرادی که پوستشان روشن‌تر است باید مدت بیشتری را زیر نور آفتاب سپری کنند تا به همان نسبت ویتامین D توسط پوستشان ساخته شود.

برای ساخت ویتامین D توسط پوست باید نور خورشید مستقیما به پوست بتابد بنابراین ابر، شیشه و ساختمان‌های بلندی که سایه ایجاد می‌کنند مانعی برای ساخت ویتامین D به شمار می‌روند.

قسمتی از ویتامین D مورد نیاز بدن توسط پوست بر اثر تماس با اشعه ماوراء بنفش نوع B خورشید ساخته می‌شود که جهت رفع کمبود این ویتامین توسط نور خورشید فرد مى بایست روزانه ١٠ دقیقه بدون پوشش زیر نور آفتاب قرار بگیرد و از طرفى این نور مى بایست بدون وجود سدى به پوست برخورد کند، بنابر این کمبود ویتامین D در شهرها بیشتراز نواحی روستایى دیده می شود. دود، گردوغبار، آلودگی هوا که در تهران بسیار زیاد است یکى از این عوامل مى تواند باشد، هواى ابرى واستفاده از کرم هاى ضدآفتاب مانع رسیدن نورآفتاب به پوست بدن شده و درنتیجه ویتامین D ساخته نمى شود حال اگر تمامى این سد ها (آلودگى هوا، گرد غبار، پوشش،کرم ضد آفتاب) وجود نداشته باشند خود آفتاب مستقیم به صورت روزانه مى تواند عوارضى را برروى پوست در پى داشته باشد که بیشتر متخصصین پوست یکى از اولین مواردى را که به درستى پیشنهاد مى کنند کرم هاى ضد آفتاب هستند، لذا این دیدگاه اشتباه است که تمامى ویتامین D افراد توسط نور خورشید تامین مى شود.

به علت عوارض پوستى اشعه ماوراى بنفش مصرف مکمل هاى حاوى ویتامین D امرى بسیار ضرورى است و منابع خوراکى غذایى این کمبود را برطرف نمى کند به علت دریافت ‌نشدن نور کافی باید از مکمل‌های ویتامین D برای تامین آن استفاده کرد.

دقت داشته باشید که ویتامین D مورد نیاز را نمی‌توان فقط از راه رژیم غذایی تامین کرد، ماهی‌های روغنی، شیر وتخم مرغ از منابع خوب ویتامین D هستند، ولی به تنهایی جوابگوی نیاز بدن به ویتامین D نیستند.

براى تعیین میزان ویتامین D بدن حتما آزمایش خونى این ویتامین را انجام دهید برای این که بدانید ویتامین D بدن شما کافی است یا نه می‌توانید میزان آن را در خون بسنجید.

سطح نرمال آن در خون در حدود ٣٠ – ١٠٠ نانومول در لیتر بوده و نتایج بیشتر افراد در آزمایشات پایین تر از این میزان را نشان مى دهد برای آن که در خطر ابتلا به پوکی استخوان نباشید، باید میزان ویتامین D خونتان را بالای ۷۵ نانومول در لیتر (یا بین ۵۰ و ۸۰ نانوگرم در میلی‌لیتر)‌ حفظ کنید.

جالب است بدانید که اگر روزانه ۱۰۰۰ واحد ویتامین D برای مدت طولانی مصرف کنید، می‌توانید ۱۰ تا ۲۵ نانومول در لیتر، بر میزان ویتامین D خونتان بیفزایید چراکه چند ماه طول می‌کشد تا میزان ویتامین D خونتان بالا رود البته آزمایشگاه خود ویتامین D را نمی‌سنجد و متابولیتی از ویتامین D که D3(OH)25 نام دارد را اندازه‌گیری می‌کند زیرا ویتامین D در بافت چربی ذخیره شده و قابل اندازه‌گیری نیست.

خوشبختانه در کشورمان فرم دارویى خوراکى و تزریقى این ویتامین موجود مى باشد که داراى دوزهاى بالایى بوده و احتیاج به مصرف روزانه آنها وجود ندارد و مى توان بسته به صلاح دید پزشک از هفته اى یک عدد تا ماهى یک عدد متغیر باشد لازم به ذکر است فرم خوراکى آن داراى دوز ۵٠٠٠٠ واحد و فرم تزریقى آن داراى دوز ٣٠٠٠٠ واحد مى باشد.

چقدر ویتامین D باید دریافت کنید؟

انستیتوی پزشکی (IOM) میزانی برای مصرف ویتامین D پیشنهاد داده است. دریافت این میزان ویتامین D از طریق رژیم غذایی (بهمراه یا بدون مکمل‌ها) باید برای حفظ سلامتی شما کافی باشد. این میزان:

۶۰۰ IU درروز برای افراد بین ۱ تا ۷۰ سال

۸۰۰ IU در روز برای افراد بالای ۷۰ سال

بعضی از متخصصان معتقدند این مقدار بخصوص برای افرادیکه در خطر آرتروز هستند، بسیار کم است.

البته میزان این دوز در دوران باردارى و شیر دهى بیشتر خواهد بود ، برای تخمین ویتامین D مورد نیازتان با پزشک مشورت نمایید. به یاد داشته باشید جدیدا (IOM) بیشتر از ١٠٠٠ تحقیق راجع‌به ویتامین D را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده که مصرف زیاد ویتامین D لازم نبوده و حتی می‌تواند مضر باشد. (IOM) اخطار می‌دهد که مصرف بیشتر از ۴٠٠٠ واحد در روز می‌تواند بصورت بالقوه خطرناک بوده میزان بیشتر از ١٠٠٠٠ واحد در روز با آسیب های کلیه و بافت‌ها همراه است.

افراد مسن وآنهایی که پوست تیره دارند و در نقاطی از زمین زندگی می‌کنند که زمستان در آنجا طولانی‌تر است به میزان بیشتری ویتامین D نیازمندند.

البته مصرف بیش از اندازه این ویتامین هم خوب نیست و عوارضی چون بالا رفتن کلسیم، تغییر ریتم قلب و افزایش سنگ سازی در بدن را به همراه دارد.

برای سنجش ابتلا به مسمومیت ویتامین D در کسانی که به طور مداوم از این ویتامین استفاده می‌کنند باید کلسیم خون را ماهانه اندازه‌گیری کرد.

ویتامین D می‌تواند با خیلی از داروها از جمله داروهایی که برای فشارخون بالا و مشکلات قلبی تجویز می‌شوند، تداخل داشته باشد. اگر روزانه دارو مصرف می‌کنید، قبل از دریافت مکمل‌های ویتامین D با پزشک خود مشورت نمایید.

در نهایت حتما به شما پیشنهاد مى کنم میزان سطح ویتامین D  یا همان D3 OH 25خون خود را هر چه سریع تر بسنجید تا از عوارض بسیار شایع کمبود این ویتامین بسیار مهم در امان باشید.!

* عضو کمیته آموزش و درمان فدراسیون پزشکى ورزشى و ستاد کل مبارزه با دوپینگ

* عضو اصلى هیئت پزشکى فدراسیون هنرهاى رزمى

* مسئول تیم پزشکى مجموعه ورزشی اکسیژن

* مشاوره سلامت اکثر ورزشکاران ملى و هنرمندان