تکنیک 20 ثانیه‌ای رفع استرس

الی ساسمن، یکی از سرسپردگان مراقبه، تصمیم گرفت برای تمرینات بیشتر به سراسر جهان سفر کند. او یک ماه را در «پالم ویلج» در جنوب فرانسه گذراند. این مرکز تحت مدیریت راهبان بودایی است و بر هنر زندگی آگاهانه تمرکز دارد. به گزارش «تجارت آسیا» ساسمن با توجه به سابقه آموزه‌هایش انتظار داشت مراقبه چند ساعته داشته باشد، اما با کمال ناباوری متوجه شد که مراقبه‌های ۳۰ دقیقه‌‌ای این مرکز از انتظار او بسیار کمتر است. یکی از راهبه‌ها طی گفت‌وگو با ساسمن به او توصیه کرد: «به جای سه ساعت مراقبه سه نفس کافی است با لحظه حال هم‌‌گام شویم.»

ساسمن به سی‌ان‌ان می‌گوید: «این حرف راهبه مرا شگفت‌زده کرد. اگر همین سه نفس یا ۲۰ ثانیه برای ایجاد تغییر در زندگی کافی باشد، چه؟» ساسمن که در حال حاضر دانشجوی دکترای روان‌شناسی در دانشگاه برکلی کالیفرنیا است در ماه آوریل مطالعه‌ای را در مجله «پژوهش رفتاری و درمانگری» (Behaviour Research and Therapy) منتشر کرد. او می‌خواست بداند که آیا با لمس محبت‌آمیز خودمان می‌توانیم به اثرات سلامت روانی مشابه مراقبه برسیم یا نه.

او به این نتیجه رسید که «لمس محبت‌آمیز خود» به مدت ۲۰ ثانیه، به اندازه قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد و باعث افزایش شفقت با خود و همچنین تقویت سلامت روان می‌شود. به باور او، در این جهان که از لمس محروم‌ مانده است، می‌توانیم همان عشق و مهری را که آزادانه به دیگران می‌دهیم نثار خودمان کنیم، آن ‌هم با قدرتی که در سرانگشتانمان پنهان است. این مطالعه ساسمن پس از پژوهش محقق آلمانی در سال ۲۰۲۱ انجام شد که نشان داده بود ۲۰ ثانیه لمس محبت‌آمیز، پس از یک فعالیت استرس‌زا، سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد.

در این مطالعه از دانشجویان کالج، که اغلب با کارهای دانشکده و فعالیت‌های فوق‌برنامه مشغول‌اند، پرسیدند که در حال حاضر چه احساسی درمورد خود‌شان دارند؟ سپس به‌شکل تصادفی از شرکت‌کنندگان خواستند که ویدیویی درمورد نحوه «لمس محبت‌آمیز خود» یا «ضربه انگشتان» تماشا کنند. گروه کنترل برای انجام ضربه انگشتان، دو انگشت شست و اشاره را برای لمس به هم نزدیک می‌کردند. پس از یک ماه انجام دادن یکی از دو تمرین، هر یک به مدت بیست ثانیه در روز، از دانشجویان خواستند تا به سلامت عاطفی‌شان نمره دهند.

دانشجویان کالج پس از اولین جلسه ۲۰ ثانیه‌ای «لمس محبت‌آمیز خود» بلافاصله تغییرات مثبتی را مشاهده کردند و پس از یک ماه تمرین ۲۰ ثانیه‌‌ای «لمس محبت‌آمیز خود» با خود مهربان‌تر بودند و از گروه تمرین با ضربه انگشتان اضطراب و استرس کمتری داشتند.  پس از مشاهده نتایج، ساسمن به این نکته پی برد که «لمس محبت‌آمیز خود» تا چه حد می‌تواند مفید باشد و به تقویت خلق‌وخو و سلامت روان کمک کند.

ساسمن می‌گوید یکی از مزایای «لمس محبت‌آمیز خود» این است که می‌توانید آن را هر جایی، در خانه و حتی در قطار شلوغ، انجام دهید. برای این کار اول از همه چشمانتان را ببندید، به اشتباهی که اخیرا به تازگی مرتکب شده‌اید و باعث شده احساس شکست یا بی‌لیاقتی کنید فکر کنید. با به یاد آوردن این لحظات متوجه تغییراتی در بدنتان می‌شوید.

سپس، قسمتی از بدنتان را که برایتان ممکن است لمس کنید. شرکت‌کنندگان این مطالعه، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکمشان گذاشتند. اما در صورت راحت بودن می‌توانید از هر نوع لمس دیگری استفاده کنید: مانند نوازش پشت گردن یا ماساژ کف دست یا نوازش بالای بازوها، گویی که خودتان را در آغوش می گیرید. ساسمن توصیه می‌کند که روی احساس و گرمای لمس کردن متمرکز باشید.

حالا از خودتان بپرسید چگونه می‌توانم در این لحظه برای خودم دوست خوبی باشم؟ با این سوال بر بخشش و پذیرش عیب‌های خودتان متمرکز شوید، سپس بعد از ۲۰ ثانیه چشمانتان را باز کنید. شما می‌توانید این کار را به هر میزانی که نیاز دارید انجام دهید. ساسمن توصیه می‌کند که این کار را مانند مسواک زدن دندان‌ها در شبانه روز انجام دهید و به بخشی از عادت روزانه تبدیل کنید. او می‌گوید که این کار به معنی این نیست که زندگی بر وفق مراد است و همه‌چیز عالی است، درواقع راهی است که نشان می‌‌دهد می‌توانید بهترین دوست خودتان باشید، حتی به مدت ۲۰ ثانیه در روز‌های سخت و دشوار.